コラーゲン摂取はビタミンC併用で効果倍増？皮膚科専門医が最新研究とともに、肌ハリ・弾力アップの仕組みと実践タイミングを解説。

年齢とともに気になり始める「肌のハリ低下・弾力ダウン・小ジワ」。
多くの方が“コラーゲンを飲んでみよう”と考えますが、実はそれだけでは効果を最大化しにくいことが最近の研究で明らかになってきています。
そこで重要なのが、ビタミンC🍋摂取との併用です。

余談ですが、昔、医学部の大学生時代に友人とすっぽん鍋を食べに行こう！と計画をしたことがあります。
食事の当日、友人が「コラーゲンを食べるときはこれ！」とビタミンCのサプリメントを持参して来ました。
知識を実生活に活かせていることに心の底から感心した覚えがあります。
それ以来、私の中では”コラーゲンを摂取するときにはビタミンCが必須！”と鮮明にインプットされました。

今回は、コラーゲンの摂取時にビタミンCの併用が“なぜ効くか？”を医学的根拠とともに紐解き、日常生活で取り入れやすいポイントをご紹介します。

なぜ「コラーゲンだけ」では不十分なのか？

コラーゲンは肌・骨・関節などに広く存在する構造タンパク質で、肌では主にⅠ型・Ⅲ型コラーゲンがハリ・弾力を支えています。
加齢とともに体内での生成が減少し、肌の弾力低下や「ペタンとした」印象につながります。
内服コラーゲン（ペプチド化された低分子タイプ）によって体内にその材料（アミノ酸）を補うことは可能ですが、
肌の真皮でコラーゲン繊維を安定的に“組み立てる”には、酵素反応・補助因子・抗酸化環境などが整っていることが重要です。
例えば、あるランダム化比較試験では「5 gのコラーゲン＋80 mgのビタミンC摂取（16週間）」で、皮膚密度・肌の質感・しわ軽減が有意に改善されたという報告があります。
このように、コラーゲンだけで“材料を入れる”だけでなく、組み立てと維持のための“環境”も整えることが鍵なのです。

ビタミンCが果たす“肌のための役割”

①コラーゲン構造の安定に必須

ビタミンC（アスコルビン酸）は、コラーゲン合成に関わる酵素「プロリルヒドロキシラーゼ」「リシルヒドロキシラーゼ」の補酵素として作用し、コラーゲンの三重らせん構造を安定させます。
ビタミンCが不足すると、生成されたコラーゲン繊維が弱くなり、肌の弾力低下や傷の治りの遅さにつながることが古くから知られています。

⓶抗酸化でコラーゲンを守る

ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、紫外線や活性酸素によるコラーゲン破壊を防ぎ、肌の老化プロセスを緩やかにします。

この2つの役割があるため、コラーゲン＋ビタミンC🍋の併用は“内側からの肌構築”において理にかなっているのです。

内服コラーゲン＋ビタミンCを取り入れる“実践ポイント”

●量とタイミングの目安

内服コラーゲン：研究例では1日5 g程度が使用されており、肌の質感改善が報告されています。
ビタミンC：補酵素的役割を果たす80〜200 mg程度の併用が実践的とされています。

タイミング：食後またはプロテイン・コラーゲン飲料と一緒にすることで吸収が安定しやすくなります。
朝食時＋ビタミンC豊富なフルーツ併用もおすすめです。

●食べ物からも補う

コラーゲンを含む食材（鶏皮・魚皮・ゼラチン等）に加え、ビタミンC豊富な柑橘類・キウイ・パプリカ・ブロッコリーなどを同時に取ることで、無理のない併用が可能です。

注意・補足事項

サプリメントはあくまで補助的要素です。バランスの良い食事・紫外線対策・睡眠などが基本です。
ビタミンCを大量に摂取しても「効果が無限に増える」わけではなく、限度があります。

*ちなみに…1日5gのコラーゲンを摂取するには何をどのくらい食べればよいか？というと…

コラーゲンは動物の皮・腱・骨・軟骨などに多く含まれます。
一般的な食材中の「コラーゲン含有量（可食部100gあたり）」を以下に示します。

　＜食材＞ 　　　　　　　＜コラーゲン量＞　　 ＜摂取目安量（5g摂るために）＞
鶏手羽先（煮込み） 　　　約2,000〜3,000mg 　　約200g（4〜5本）
豚足（煮こごり）　 　 　　 約5,000mg 　　　 　 　 約100g
牛すじ（煮込み）　　　　　約4,000mg 　　　　　 約120g
すっぽん（鍋など） 　　　約4,000〜6,000mg 　 　約80〜120g
魚の皮（サケ・タイ等） 　約1,000〜1,500mg 　 　約300〜500g（皮ごと）

→つまり、「鶏手羽4本」または「豚足100g」で約5g前後です。
一方、ゼラチン（粉末）なら、小さじ1杯で約6g摂取できます！
日常的に5gを摂るのはやや難しいため、ゼラチン（コラーゲンそのもの）やサプリメントで補うのが現実的です。

*ビタミンC摂取量の目安量（80〜200mg／日）を摂取するには…

食品	1回の目安量	ビタミンC含有量	コメント
赤ピーマン	1/2個（約75g）	約85mg	非常に効率が良い。生食がおすすめ
黄ピーマン	1/2個（約75g）	約75mg	赤よりやや少ないが十分
ブロッコリー	1/2株（約100g）	約60mg	加熱しすぎ注意
菜の花	1/2束（約70g）	約45mg	冬〜春におすすめ
キウイフルーツ	1個	約70mg	手軽で吸収も良い
いちご	5〜6粒	約60mg	食後のデザート向き
みかん	2個	約65mg	1個ではやや不足
グレープフルーツ	1/2個	約45mg	薬剤併用時は注意
レモン	1個分果汁	約20mg	単独では不足しがち
キャベツ	2枚（約100g）	約40mg	生で摂れるのが利点
じゃがいも	中1個	約35mg	デンプンがビタミンCを保護

※数値は可食部あたりの目安です。（調理による損失は考慮していません。）
ビタミンCは水溶性で体内に貯められないため、毎日こまめに摂ることが重要です。
また、高濃度ビタミンC点滴では、12.5g以上のビタミンCを摂取できるため、コラーゲンとの相性も抜群です。
（水溶性のビタミンCを「高濃度点滴」で大量に摂取する意味があるのか？については後日解説します。）

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すっぽんとコラーゲンの関係

すっぽんは、まさに天然のコラーゲン源です！皮や軟骨に多くのⅠ型・Ⅱ型コラーゲンを含み、さらに以下の栄養も豊富です。

　　●アミノ酸（プロリン・グリシンなど） → コラーゲン合成に必須
　　●ビタミンB群・亜鉛 → 代謝と細胞修復を助ける
　　●鉄分 → 血流改善

すっぽんはコラーゲンだけでなく、「肌の再生を支える栄養セット」として理想的な食材です。
ただし、脂質もやや多く、プリン体も含まれるため、食べすぎには注意が必要です。

「外用コラーゲン」との違いと役割

内服コラーゲンは肌の“内側（真皮）”に働きかけるのに対し、外用コラーゲンは主に“表皮・角質層”での保湿・バリア機能改善がメインになります。
真皮に直接届くわけではないため、内服＋外用＋併用栄養というトータルケアが理想です。
併せて、当院で扱っているドクターズコスメ（例：DRX® VCコンセントレート、ZO®スキンヘルス、M-DEAR®）などと組み合わせて“内側から・外側から”の両方向からのアプローチがおすすめです。

まとめ

コラーゲン内服は“材料”の補給ですが、ビタミンC併用によって“組み立て＆維持”の環境を整えることが科学的に示されています。
1日5 g程度のコラーゲン＋80〜200 mgのビタミンC🍋摂取が実践的な目安となります。
食事・サプリメント・スキンケア・生活習慣を総合的に整えることで、より理想的な“ハリ・弾力のある肌”へ近づきます。

「コラーゲン飲んでるけどハリを実感できない…」と感じている方は、ぜひビタミンC🍋併用の視点も取り入れてみてください。
変化を感じる一歩になるかもしれません。